Programme alimentaire pour le surpoids

Je ne vous parlerai pas de régimes ni de calories ni de grammes mais de rééducation nutritionnelle définitive … !

Quelques conseils :

En mangeant lentement, vous mangerez moins. Petites bouchées, petites assiettes, petites cuillères, prendre le temps d’apprécier les sensations gustatives ! Appréciez la chance que vous avez et le plaisir que vous ressentez lors du repas. Commencez par légumes, viande ou protéines végétales puis féculents et sucres pour réduire le pic glucidique. 1 c a s de vinaigre dans de l’eau avant le repas sucré le réduit également. Boire 500 ml eau ou thé vert 30 minutes avant repas pour réduire l’appétit. Mangez le moins stressé possible (pas de journal tv !)

Le petit déjeuner. (Idéalement après un jeûne de 13 à 16h) C’est le repas le plus important ! il doit contenir un maximum d’énergie avec des lipides, des protéines, des glucides lents. Il peut être zappé au profit d’un brunch si l’on jeûne. Une tasse de café si accro mais mieux une tasse de thé noir ou vert…

• Plus de garnitures protéinées que de pain :
  Jambon cuit ou cru, filet de poulet, pas de charcuteries transformées ! Fromages à pâte dure : comté, gruyères, emmenthal, beaufort ... en bloc Tofu, Yaourt de soja, pâtes aux oléagineux et légumineuses Poisson (saumon, maquereau, sardines) Œuf Colombus bio avec jaune coulant
• Sucres lents :
  Pain d’épeautre, de petit épeautre, au levain, compact ! Flocons d’avoine, quinoa, sarrasin, châtaigne Lait végétal de soja calcium, lait d’amande
• Des bonnes graisses pour la satiété :
  Tapenade, houmous, avocat, purée d’oléagineux, choco maison avec cacao 70%, pâte d’amande et noisette, un peu de beurre pour le plaisir…
• Des légumes :
  tomate, concombre, potage, Des fruits entiers (pomme, myrtilles,) des amandes, des noix,
  Éviter les viennoiseries, les charcuteries, le pain blanc, les jus de fruits
  SI vous ressentez un creux avant midi avec envie d’en-cas avant le repas de midi, c’est que votre petit déjeuner n’a pas été assez nourrissant.

Le repas de midi :
Il se compose : D’une viande, d’un poisson ou de protéines végétales (1/4 assiette) (mélange légumineuses-céréales, quinoa, soja, quorn, tofu) accompagné de beaucoup de légumes cuits (1/2 assiette) et/ou crus et d’un peu de féculents. (Quantité en fonction de l’activité physique) Assaisonner d’huiles riches en oméga 3 (colza, lin cameline, noix ...) Un petit verre de vin rouge n’est pas interdit Cuisson à l’huile l’olive bio première pression à froid non fumante.

• Le goûter :
  Il se compose de sucres à faible index glycémique et de peu de protéines lorsque la faim se fait sentir (16 à 18h). Une portion de fruits (bon sucre, fibres, antioxydant) accompagné de : Oléagineux (amande, noix, noix du brésil, cajou,…)pour ralentir la digestion et diminuer la glycémie. Un yaourt de soja (tryptophane). Du chocolat noir min 70% (polyphénols).
• Le souper :
  (le seul repas non obligatoire) Si vous avez faim, privilégiez un repas végétarien composé de : Céréales à faible index glycémique. Légumineuses, légumes. Bonnes graisses. Si vous tenez à manger chaud et complet, prenez une petite assiette et gardez le reste pour le lendemain midi !
  Ainsi, vous dormirez mieux, vous aurez de l’appétit le matin et vous perdrez du poids !

Conseils pratiques :
Prévoyez vos repas pour ne pas craquer sur une pizza surgelée ! Si vous faites un écart la veille, zappez le souper du lendemain. Arrêtez de manger avant d’être totalement rassasié(e). Achetez des fruits et des légumes de saison bio de préférence ! N’avalez pas : MACHEZ ! Ne faites jamais vos courses le ventre vide. Découvrez les légumineuses, c’est bon pour vous et pour la planète. Saupoudrez vos plats de graines de lin broyée (fibres+omega3) tenue au frigo. Gérez votre stress, pleine conscience, marche, yoga, … Ayez une alimentation anti-inflammatoire (méditerranéenne, épices genre curcuma gingembre girofle cannelle, etc…)

Prendre des compléments alimentaires est souvent nécessaire. Bougez pour augmenter votre masse musculaire !